Autor:
Florence Bailey
Erstelldatum:
22 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum:
7 Kann 2024
Inhalt
- Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
- Machen Sie die Hocke fünf Tage die Woche, um die Ergebnisse zu optimieren.
- Es kann 4-5 Wochen dauern, bis die Ergebnisse konsistent trainiert sind.
- Übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf das andere Bein und verwenden Sie es, um sich auszugleichen.
- Senken Sie Ihr Bein und machen Sie die normale Hocke wieder.
- Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.
Machen Sie den Beinlift. Diese Übung eignet sich auch hervorragend nach einer Kniebeuge (normal oder arabesk). Stellen Sie sich einer erhöhten, stabilen Oberfläche wie einer Theke, einem Stuhl oder einem Tisch gegenüber. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüften zu bewegen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein leicht nach oben und unten (nacheinander). Wiederholen Sie die Bewegung 30 Mal mit jedem Bein.
- Stützen Sie sich auf dem Stuhl oder der Theke ab, wenn Sie sich bücken.
- Halten Sie zwei Sekunden lang an oder machen Sie zwei schnelle Impulse und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Mach die Seitenhocke. Die seitliche Hocke festigt den inneren und äußeren Teil des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zu Ihren Schultern. Machen Sie einen Schritt nach rechts und beugen Sie das Knie dieses Beins, ohne das andere zu beugen.
- Halten Sie an, wenn Sie sich auf der niedrigstmöglichen Höhe befinden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie die Beine.
- Richten Sie das gebeugte Knie beim Bücken auf den Knöchel aus.
- Biegen Sie die Kernmuskeln Ihres Körpers und halten Sie Knie und Brust gerade.
- Bleib drei Sekunden so und senke dich dann. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß fünfmal an, ohne Ihr linkes Bein zu beugen, um die Übung zu intensivieren. Wechseln Sie dann die Mitglieder und wiederholen Sie den Vorgang.
Methode 2 von 4: Aerobic-Übungen üben, um Ihren Hintern zu straffen
Gehen oder laufen Sie auf abfallenden Flächen. Sie können Aerobic-Übungen machen, um Ihre Po-Muskeln noch mehr zu straffen - noch mehr, wenn Sie die richtigen Aktivitäten auswählen! Laufen oder gehen Sie zum Beispiel auf abfallenden Flächen.- Stellen Sie das Laufband auf eine Neigung von 5-7% ein.
- Beginnen Sie mit drei- bis fünfmal wöchentlichen 30-minütigen Aerobic-Übungen. Erhöhen Sie die Dauer der Aktivität schrittweise.
Gehen Sie Treppen hoch oder rennen Sie. Dies ist eine weitere coole Möglichkeit, Ihren Hintern zu straffen und gleichzeitig eine Aerobic-Übung zu machen. Wenn möglich, trainieren Sie in einem Fitnessstudio, aber jede Treppe reicht aus. Schließlich gehen Sie die Stufen hinunter, wenn Sie sich ausruhen möchten.
- Beginnen Sie eine lange Treppe, indem Sie ein Intervalltraining durchführen, um schnell Fett zu verbrennen.
- Wenn Sie keinen Zugang zu einer großen Treppe haben, führen Sie ein intensives Intervalltraining auf einer Maschine durch, die Schritte simuliert. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht das gesamte Gewicht auf die Stützen der Maschine legen.
Nehmen Sie eine Spur. Ein Spaziergang auf Hügeln oder Wegen inmitten der Natur ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Hintern zu formen und Aerobic-Training zu absolvieren. Finden Sie so etwas in der Gegend, in der Sie leben, und optimieren Sie die Auswirkungen des Trainings, indem Sie einen schweren Rucksack auf dem Rücken tragen (zum Beispiel mit 5 kg).
- Wenn es in der Umgebung keine Trails gibt, verwenden Sie das Laufband des Fitnessstudios im Trail-Setup.
Methode 3 von 4: Eine gesunde Ernährung
Verbrauchen Sie viele magere Proteine. Proteine sind wichtig für diejenigen, die Magermasse im Hintern entwickeln möchten und dem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Verbrauchen Sie gesunde Nährstoffquellen wie Fisch, Huhn, mageres rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier.
- Die ideale Proteinmenge hängt von Faktoren wie Gewicht, Bewegung und Essgewohnheiten ab. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.
- Die meisten Menschen benötigen etwa 15-25 g mageres Protein pro Mahlzeit.
- Blattgemüse wie Kohl, Spinat und Brokkoli sind ausgezeichnete natürliche Quellen für mageres Eiweiß.
Trink viel Wasse r. Bleiben Sie hydratisiert verbessert die Organfunktion und optimiert die Fettverbrennung. Trinken Sie jeden Tag ein Glas Wasser, wenn Sie aufwachen, um Ihren Stoffwechsel zu aktivieren. Die Menge an Flüssigkeit, die benötigt wird, hängt von der Geschwindigkeit des Stoffwechsels ab und davon, wie viel die Person trainiert. Sie können jedoch die folgenden Parameter befolgen:
- Mann: trinke ungefähr drei Liter Wasser pro Tag.
- Frau: Trinken Sie zwei Liter Wasser pro Tag.
Iss nur gesunde Kohlenhydrate. Es hat keinen Sinn zu versuchen zu schneiden alle Kohlenhydrate aus der Diät, um magere Masse zu gewinnen. Der Körper braucht gesunde Kohlenhydrate, um aktiv zu bleiben. Verbrauchen Sie Vollkornprodukte und Reis, Süßkartoffeln und Gemüse.
Hör auf Mist zu essen. Vermeiden Sie salz- und zuckerreiche Lebensmittel, um das Absacken zu verringern und mehr Muskeln im Po aufzubauen. Schneiden Sie Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke, verarbeitete Lebensmittel, herzhafte Snacks und Fast Foodwie Hamburger und Pizza.
Methode 4 von 4: Tragen Sie Kleidung, die zu Ihrem Hintern passt
Tragen Sie Jeans und Shorts mit tiefen Taschen. Sie können mehr Aufmerksamkeit auf Ihren Hintern lenken. Wählen Sie Teile mit höheren Taschen auf der Rückseite, um den Eindruck zu erwecken, dass Ihr Gesäß runder und fester ist.
Tragen Sie engere Jeans. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Hintern runder zu machen, sowohl für Männer als auch für Frauen. Lose Hosen "verstecken" die Kurven! Tauschen Sie diese lose Jeans gegen etwas Passenderes aus.
- Tragen Sie nur Jogginghosen und Leggings, wenn Sie zum oder vom Fitnessstudio gehen. Diese Teile haben keine gute Passform.
Tragen Sie hoch taillierte Hosen und Röcke. Bleistiftröcke, Hosen und wirbelnde Kleider sind in der Taille eng und betonen die Kurven des Hinterns.
Legen Sie einen Gürtel oder Schal um Ihre Taille. Wenn Sie eine locker sitzende Bluse oder ein locker sitzendes Kleid tragen, verwenden Sie ein Accessoire, um den Bereich zusammenzuziehen. Je kleiner es ist, desto größer und runder wird der Hintern. Wenn das Teil zum Rest Ihres Looks passt, können Sie auch ein Flanell an Ihrer Taille befestigen.
Trag High-heels. Schuhe mit hohen Absätzen heben, verlängern und runden den Hintern. Der Pfennigabsatz ist am effektivsten. Übertreiben Sie es einfach nicht, sonst könnten Sie sich Rücken und Füße verletzen. Wählen Sie ein bequemes Paar Schuhe und beschränken Sie Ihren Gebrauch auf ein oder zwei Stunden pro Tag.
Kaufen Sie Silikonfüllstoffe. Wenn Sie einen runderen Hintern haben möchten, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, kaufen Sie ein Silikonkissen. Legen Sie es für eine sofortige Wirkung unter Ihr Höschen oder Ihre Unterwäsche.
- Es gibt männliche und weibliche Silikonfüllstoffe. Wenn Sie ein Mann sind und auch einen runderen Hintern haben möchten, kaufen Sie das Accessoire, um es unter Ihre Unterwäsche zu stecken.
Tragen Sie Unterwäsche, die Ihren Hintern hebt. Wenn Sie keine Polsterung verwenden möchten, kaufen Sie Shorts oder Träger, die Ihr Gesäß anheben. Einige Teile definieren jedes einzelne Gesäß, während andere die gesamte Region anheben. Schließlich gibt es auch Zubehör, das den Bauch reduziert und die Taille dünner macht.
Tipps
- Dehnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie mit dem Training Ihres Hinterns fertig sind. Einige Übungen und sogar Yoga-Stellungen helfen, die Schmerzen und Verspannungen beim Training zu reduzieren.
- Passen Sie diese Tonisierungsübungen an Ihre Fitness an.
Notwendige Materialien
- Laufschuhe.
- Sportkleidung.
- Stützbett oder Bank.
- Stuhl, Tisch oder Theke.
- Laufende Maschine.
- Klettersimulator.
- High Heels.
- Hose mit tiefen, hohen Taschen.
- Silikonfüllung.
