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• Schritte

Kegel-Übungen sollen die Muskeln stärken. Der Unterschied besteht darin, dass sie ausschließlich für die Muskeln im unteren Teil des Beckenbereichs bestimmt sind, die dafür verantwortlich sind, die Beckenorgane an Ort und Stelle zu halten und den Urinfluss aus dem Körper zu steuern, was für schwangere Frauen sehr wichtig ist. Aufgrund der Vergrößerung der Gebärmutter und des zunehmenden Gewichts des Fötus steht dieser Körperteil unter starkem Druck, was zum Austreten des Blaseninhalts und zum Auftreten anderer Probleme führen kann. Um Kegel-Übungen durchzuführen, finden Sie einfach die Muskeln und trainieren Sie ihre Bewegung.

Schritte

Teil 1 von 3: Identifizierung der richtigen Muskeln

1. 

   Finden Sie die Muskeln des Beckenbereichs beim Wasserlassen. Wenn sie zu diesem Zeitpunkt zusammengezogen werden, wird der Urinfluss gestoppt. Wenn Sie dies tun können, haben Sie die Muskeln identifiziert, die Sie während der Aktivität trainieren sollten.
   • Sie müssen nur im Badezimmer trainieren, während Sie noch nicht sicher sind, welche Muskeln zusammengezogen werden. Nachdem Sie sie entdeckt haben, kann die Aktivität überall ausgeführt werden.
   • Tatsächlich wird nicht empfohlen, die Kegel-Übungen zu diesem Zeitpunkt fortzusetzen, da der Urin in der Blase verbleiben und dort die Kontamination erleichtern kann.

2. 

   
   
   Trainieren Sie die Muskulatur, als ob Sie versuchen, das Ausstoßen von Gasen zu verhindern. Dies ist eine weitere Technik, die angewendet werden kann, wenn Sie die Übung nicht nur durch Urinieren durchführen können. Denken Sie jedoch daran, dass Sie auch versuchen, den Urinfluss zu stoppen. Sie sollten beide gleichzeitig fühlen.

3. 

   
   
   Wissen Sie, welche Muskeln nicht verwendet werden sollten. Ziehen Sie beim Training Ihrer Beckenmuskeln weder Ihre Oberschenkel noch Ihren Bauch oder Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. nur die Beckengruppe.

4. 

   Verwenden Sie Ihren Finger, um die Muskeln zu finden. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln zusammenziehen, drücken Sie sie mit einem Finger zusammen. Waschen Sie zuerst Ihre Hände und legen Sie dann einen Finger auf die Vagina. Wenn Sie beim Zusammenziehen Ihrer Beckenmuskeln Druck spüren, haben Sie die richtige Muskelgruppe gefunden.
   • Sie können Ihren Partner auch bitten, Ihnen bei diesem Schritt zu helfen, wenn Sie dies nicht alleine tun können. Er kann seinen eigenen Finger (oder Penis) benutzen, um zu sehen, ob er spürt, wie sich seine Muskeln zusammenziehen.

Teil 2 von 3: Training der Kegel-Übungen

1. 

   
   
   Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie anfangen. Selbst wenn Sie beim Urinieren die richtige Muskelgruppe gefunden haben, wird nicht empfohlen, die Aktivität auszuführen, während Sie den Inhalt der Blase ausstoßen. Wie oben erläutert, besteht das Risiko von Infektionen. Außerdem ist es einfacher, mit einer leeren Blase zu beginnen, um Unfälle zu vermeiden!

2. 

   Finden Sie eine bequeme Position. Kegel-Übungen sind so einfach, dass Sie sie auch während der Schwangerschaft in jeder Position ausführen können. Ein weiterer positiver Punkt ist, dass niemand weiß, dass Sie sie praktizieren. Finden Sie also einen, der es Ihnen bequem macht.
   • Sie können sich hinlegen, sitzen oder stehen; Jede Position dient dazu, Kegels Aktivitäten auszuführen.

3. 

   Trainiere den richtigen Zug. Die Muskeln müssen zusammengezogen sein, das heißt, Sie sollten die Bewegung nicht so machen, als ob Sie urinieren, sondern sie nach oben in sich hinein lenken lassen.

4. 

   Wiederholen Sie die Bewegung, nachdem Sie sie gelernt haben. Sie müssen es tun, halten und wiederholen, um die Übung abzuschließen. Zum Beispiel: Ziehen Sie zunächst Ihre Muskeln fünf Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie weitere fünf Sekunden lang los. Wiederholen Sie die Aktivität fünfmal hintereinander

5. 

   Machen Sie nach und nach längere Kontraktionen. Nachdem Sie mehrere Wiederholungen von fünf Sekunden geübt haben, erhöhen Sie sich auf 10 Sekunden, halten Sie Ihre Muskeln für diesen Zeitraum zusammengezogen und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Wiederholen Sie fünf Mal.
   • Sie können die Wiederholungen schrittweise erhöhen, bis Sie 20 erreichen.

6. 

   Führen Sie die Übungen den ganzen Tag durch. Zum Beispiel: Machen Sie etwas nach dem Aufwachen, während Sie vor dem Computer sitzen, nachts fernsehen und kurz vor dem Schlafengehen.

7. 

   Denken Sie daran, die anderen Muskeln in Ihrem Körper nicht zu benutzen. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch, Ihre Beine oder Ihr Gesäß zusammenzuziehen, während Sie Kegel-Aktivitäten ausführen. Es ist kein Problem, sie zu bewegen, aber da der Fokus auf den Beckenmuskeln liegt, bedeutet das Zusammenziehen anderer Gruppen, dass die Beckenmuskeln nicht maximal trainiert werden.
   • Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Bauch bewegt hat, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich bei Kegel-Übungen stärker darauf konzentrieren müssen, die Bewegung Ihrer Bauchmuskeln zu verhindern.

8. 

   Versuche nicht den Atem anzuhalten. Kegel-Übungen sollten nicht anstrengend sein, das heißt, Sie müssen beim Üben nicht den Atem anhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, ohne es zu halten, gehen Sie zum Frauenarzt. Es wird Ihnen helfen, diese Aktivitäten korrekt auszuführen.

9. 

   Setzen Sie die Trainingsaktivitäten während der Schwangerschaft fort, um den Urin halten zu können, auch wenn der Fötus mehr Druck darauf ausübt. Darüber hinaus sind starke Beckenmuskeln während der Wehen sehr nützlich.
   • Es gibt Studien, die zum Beispiel belegen, dass die Ausübung von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft das Risiko von Komplikationen wie Verletzungen der Beckenmuskulatur verringert.
   • Darüber hinaus können Sie weniger Zeit in der Arbeit verbringen, während Sie solche Muskelgruppen stärken.

Teil 3 von 3: Kegel-Übungen verstehen

1. 

   Finden Sie Zeit für Ihre Übungen. Sie können überall durchgeführt werden, insbesondere wenn Sie darauf warten, beim Arzt gesehen zu werden, beispielsweise an der Ampel oder sogar an der Kasse auf dem Markt. Es ist kein Problem, es bei der Arbeit zu tun und mit dem Computer an Ihrem Schreibtisch zu sitzen.

2. 

   Wissen, wann Kegels Aktivitäten getan werden sollten. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen ihre Praxis im ersten Trimenon der Schwangerschaft beginnen. Sie können jedoch jederzeit beginnen, bevor Sie schwanger werden. Auf diese Weise haben Sie Zeit, Ihre Muskeln zu stärken, bevor sie vom sich entwickelnden Fötus unter Druck gesetzt werden.
   • Wenn Sie so schnell wie möglich loslegen, haben Sie Zeit, Ihre Trainingsroutine zu perfektionieren. Allmählich wird es etwas Natürliches und Automatisches, das Sie selbst in den Momenten physischen und emotionalen Stresses im letzten Teil der Schwangerschaft erkennen werden, ohne es zu merken.

3. 

   Üben Sie nach der Entbindung weiter Kegel-Übungen. Sie sind nicht nur während der Schwangerschaft nützlich; Selbst nach der Geburt des Babys gibt es viele Vorteile, die sich daraus ergeben. Sie müssen wahrscheinlich einige Tage nach der Geburt warten, um sie wieder aufzunehmen. Klären Sie Zweifel mit Ihrem Arzt.
   • Bei dieser Aktivität verringert sich die Möglichkeit, unwillkürlich zu urinieren (beim Husten, Niesen, Lachen, Stuhlinkontinenz oder Hämorrhoiden) und macht den Sex angenehmer.
   • Kegel-Übungen nach der Entbindung fördern auch die Heilung des Beckenbereichs.