Wie man Liegestütze an der Wand macht: 8 Schritte (mit Bildern) - Enzyklopädie

Wie man Liegestütze an der Wand macht - Enzyklopädie

Inhalt

Tipps
Warnungen

Drehen Sie Ihren Körper zur Wand und stellen Sie sich in einem Abstand auf, in dem Sie Ihren Arm davor erreichen können.
Ideal für die meisten Menschen ist es, zwischen 30 und 45 cm von der Wand entfernt zu sein.
Richten Sie die Füße vertikal an den Schultern aus.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und in einer Linie an die Wand.

Bewegen Sie den Körper näher an die Wand. Wie bei jeder Form von Übung ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Körperbewegungen während der Flexion kontrollieren. Entspannen Sie sich nicht sofort, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, und seien Sie nicht zu langsam, um nicht müde zu werden.

Stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie sie zu keinem Zeitpunkt an.
Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, wobei Ihre Arme immer noch an Ihren Seiten sind, und bringen Sie Ihren Oberkörper nahe an die Wand (natürlich ohne ihn zu treffen).
Bewegen Sie den Körper näher an die Wand und zählen Sie bis vier.
Atme ein, während du deinen Körper näher an die Wand bewegst. Es ist viel einfacher, die Luft im "einfacheren" Teil der Übung zu ziehen und im schwierigsten Teil freizugeben.
Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften während der Bewegung.
Halten Sie an, wenn Ihre Brust oder Ihr Kinn die Wand berührt. Zählen Sie einfach ein oder zwei Sekunden.

Zurück in die Ausgangsposition. Nochmals: Machen Sie kontrollierte Bewegungen, wenn Sie sich der Wand nähern und wenn Sie sich wegbewegen. Beeilen Sie sich nicht, um Rücken, Schultern oder Ellbogen nicht zu verletzen.

Atmen Sie aus, wenn Sie sich mit der Kraft Ihrer Ellbogen von der Wand entfernen.
Zähle bis zwei, wenn du weggehst. Sie müssen nicht so langsam sein wie im vorherigen Schritt, da in diesem Schritt nicht so viel Verletzungsrisiko besteht.
Fahren Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und mit geradem Rücken und geraden Hüften fort.
Sie beenden die Übung, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht, nachdem Sie Ihre Arme ausgestreckt haben (um Verletzungen zu vermeiden).

Wiederholen Sie die Übung. Dort: Sie haben gerade die Übung gemacht - aber nur die erste Wiederholung! Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durch, um die Effekte zu optimieren.

Das Ideal für jeden Satz sind zehn bis 15 Wiederholungen.
Nach dem ersten Satz ein oder zwei Minuten ruhen lassen. Wenn Sie können, wiederholen Sie die Übung noch zehn bis 15 Mal.

Teil 2 von 2: Intensives Training

Achten Sie auf Ihren Fortschritt. Liegestütze an der Wand helfen beim Aufbau von Trizeps und Brustmuskeln. Es liegt jedoch nicht daran, dass Sie einige Sätze der Übung ausführen können, sondern dass Sie sie auf dem Boden ausführen können.
- Trainiere hart und sei geduldig, um an Muskelmasse zu gewinnen.
- Experten glauben, dass die ersten Ergebnisse einer Übung sechs Wochen bis sechs Monate dauern, bis sie erscheinen.
- Machen Sie nur dann Fortschritte im Training und machen Sie schwerere Übungen, wenn Sie Erfahrung mit der Grundstufe haben.
Beginnen Sie mit Liegestützen auf einer unteren Oberfläche. Nachdem Sie mit Liegestützen an der Wand Muskeln aufgebaut haben und mehrere Sätze ausführen können, können Sie etwas Schwierigeres ausprobieren. Bevor Sie die Übung auf dem Boden ausführen, sollten Sie die Höhe jedoch schrittweise verringern.
- Versuchen Sie zunächst, Liegestütze gegen einen Zähler zu machen. Diese Strukturen sind etwas niedriger als die normalen Wände, erhöhen jedoch die Schwierigkeit nicht so sehr.
- Machen Sie Liegestütze gegen die Armlehnen eines Stuhls oder Sessels. Diese Möbel sind noch niedriger als die Theken. Achten Sie nur darauf, keine zerbrechlichen Strukturen zu wählen, die das Unfallrisiko erhöhen.
- Sie können auch versuchen, Liegestütze gegen die erste oder zweite Stufe einer Leiter zu machen.
- Nach einigen Wochen schrittweisen Trainings können Sie schließlich für eine normale Flexion bereit sein. Denken Sie daran, dass Bewegung schwierig ist und versuchen Sie nicht, etwas ohne angemessene Vorbereitung zu tun.
- Es gibt keine spezifischen und genauen Methoden, um festzustellen, ob Sie bereit sind, im Training voranzukommen. Haben Sie gesunden Menschenverstand bei der Entscheidung, wann Oberflächen gewechselt werden sollen.
Beginnen Sie mit dem Bankdrücken. Nach Wochen (oder eher Monaten) mit verschiedenen Arten von Liegestützen kann es zu einem sogenannten "Plateau-Effekt" kommen. Um dies zu verhindern, probieren Sie neue und abwechslungsreiche Übungen aus, wenn Sie stärker werden. Ein gutes Beispiel ist das Bankdrücken, das eine noch größere Wirkung hat.
- Beim Bankdrücken werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, und Sie können die Belastung erhöhen, wenn Sie sich an das Gewicht gewöhnen.
- Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Fortschritte im Auge zu behalten und zu entscheiden, ob Sie bereit sind, im Training voranzukommen oder nicht.
- Bitten Sie jemanden, der stark und vertrauenswürdig ist, Ihr Training zu überwachen. Wenn also etwas schief geht, kann diese Person die Gewichte wieder auf den Ständer stellen.

Tipps

Sobald Sie sich an Liegestütze an der Wand gewöhnt haben, können Sie versuchen, normal zu trainieren.
Beginnen Sie erst mit schwereren Übungen, wenn Sie an die einfacheren Versionen gewöhnt sind.
Sei nicht zu schwer. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen haben.

Warnungen

Beginnen Sie ruhig und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit in einem angenehmen Tempo.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Versuchen Sie nicht, Liegestütze zu machen, wenn Sie gesundheitliche Probleme ohne ärztliche Genehmigung haben.