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Andere Abschnitte

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie viele Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, nicht nur Ihr "schlechtes Cholesterin" (Ihr LDL) zu senken, sondern auch Ihr "gutes Cholesterin" (Ihr HDL) zu verbessern. Ein guter Weg, um viele dieser nützlichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Smoothie. Sie können natürlich süßes Obst, Gemüse und andere Zutaten miteinander mischen, um die perfekte Mischung aus cholesterinsenkenden Nährstoffen zu erhalten. Fügen Sie Ihrer Ernährung nahrhafte Smoothies hinzu, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Schritte

Teil 1 von 3: Auswahl cholesterinsenkender Smoothie-Zutaten

1. 

   Eine Portion Gemüse einpacken. Eine Lebensmittelgruppe, die sich hervorragend für Smoothies und Ihr Cholesterin eignet, ist Gemüse. Sie sind reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Antioxidantien.
   • Ballaststoffreiche Diäten, insbesondere lösliche Ballaststoffe, sind mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegeln verbunden. Lösliche Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf zu verringern.
   • Versuchen Sie, eine Portion Gemüse in Ihre Smoothies zu passen. Das ist 1 Tasse oder ungefähr 2 Tassen dieser Blattgemüse.
   • Das beste Gemüse zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels sind: dunkles Grün (wie Spinat, Grünkohl oder Mangold), Kürbis und Gurken.
   • Obwohl Sie vielleicht nicht glauben, dass Gemüse gut zu einem Smoothie passt, ist sein Geschmack beim Mischen mit Obst maskiert.

2. 

   
   
   Fügen Sie antioxidantienreiche Früchte hinzu. Früchte sind eine häufige Zutat für Smoothies. Ihre natürliche Süße, Nährstoffe und ihr niedriger Kaloriengehalt tragen dazu bei, dass Smoothies gesund und gut für Ihr Cholesterin sind.
   • Früchte sind nicht nur von Natur aus kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und vielen Antioxidantien, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Das Essen von Fruchtschalen erhöht die Aufnahme von Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe.
   • Unabhängig davon, welche Art von Obst Sie Ihrem Smoothie hinzufügen, achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen in Schach zu halten. Fügen Sie 1 kleines Stück oder eine halbe Tasse gehackte Früchte hinzu.
   • Gute Fruchtauswahl umfasst: Blaubeeren, Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Avocados und Zitrusfrüchte.

3. 

   
   
   Fügen Sie in hochfaserigem Hafer hinzu. Das Hinzufügen von Hafer zu Ihrer Ernährung ist ein bekannter Weg, um Ihr Cholesterin zu senken und zu verwalten. Abgesehen davon, dass Sie nur Haferflocken essen, können Sie auch Smoothies Hafer hinzufügen.
   • Der Grund, warum Hafer Ihr Cholesterin so gut senkt, liegt darin, dass er reich an löslichen Ballaststoffen ist. Diese Art von Ballaststoffen (auch in Kidneybohnen, Gerste und Pflaumen enthalten) reduziert spezifisch Ihren LDL (oder das schlechte Cholesterin).
   • Da Hafer als Vollkorn betrachtet wird, sollte er als solcher portioniert werden. Wenn Sie Hafer essen oder Smoothies hinzufügen, messen Sie etwa eine halbe Tasse trockenen Hafer oder insgesamt 2 Unzen ab.
   • Im Supermarkt gibt es verschiedene Haferflockenarten - Haferflocken, Stahlhafer oder Instant-Hafer. Obwohl sie aus demselben Getreide stammen, werden sie unterschiedlich verarbeitet. Für Smoothies ist Vollkorn-Haferflocken die beste Wahl.

4. 

   
   
   Geben Sie eine Quelle für gesunde Fette an. Es ist allgemein bekannt, dass gesunde Fette (häufig als herzgesunde Fette bezeichnet) gut für Ihr Herz sind und zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen. Fügen Sie einige dieser Lebensmittel hinzu, um die cholesterinsenkende Wirkung Ihrer Smoothies zu verstärken.
   • Einige Lebensmittel enthalten große Mengen eines gesunden Fettes, das als ungesättigte Fette bekannt ist. Diese Arten von Fetten (wie Omega-3-Fette) senken Ihr schlechtes Cholesterin und erhöhen Ihr gutes Cholesterin.
   • Zu den Lebensmitteln, die diese gesunden Fette enthalten, die Sie Ihren Smoothies hinzufügen können, gehören: Walnüsse, Mandeln, Avocados, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.
   • Nüsse und Samen werden bei der Verarbeitung in einem Hochgeschwindigkeitsmixer glatt und cremig. Verwenden Sie cremige Nussbutter wie Erdnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenbutter, wenn Sie keinen Hochgeschwindigkeitsmixer haben. Die Avocado hinterlässt wenig bis gar keinen Geschmack und verleiht Smoothies eine reichhaltige Cremigkeit.
   • Messen Sie für Nüsse und Samen etwa 1/4 Tasse pro Portion. Da Avocados in die Fruchtgruppe fallen, bleiben Sie bei 1/2 Tasse Avocado pro Portion.

5. 

   Mischen Sie Ihren Smoothie mit Orangensaft. Eine wichtige Komponente für jeden Smoothie ist die Mischflüssigkeit. Dies hilft Smoothies, eine leicht zu trinkende Textur zu haben. Das Mischen mit angereichertem Orangensaft macht Ihren Smoothie trinkbar und fügt einige cholesterinsenkende Nährstoffe hinzu.
   • Einige Hersteller stellen jetzt Orangensaft her, der mit Pflanzensterinen oder Stanolen angereichert ist. Diese Nährstoffe kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und blockieren die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper.
   • Orangensaft, dem Pflanzensterine zugesetzt wurden, kann dazu beitragen, Ihren LDL (das schlechte Cholesterin) zwischen 5 und 15% zu senken.
   • Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie 8 Unzen angereicherten Orangensaft trinken oder verwenden. Fügen Sie bei der Zubereitung Ihres Smoothie etwa 8 Unzen Orangensaft anstelle von Wasser oder Milch als Mischflüssigkeit hinzu.
   • Neben OJ gibt es noch einige andere nahrhafte Mischflüssigkeiten. Versuchen Sie: Mandelmilch, Sojamilch, Wasser, Kokoswasser oder fettarme Milch.

6. 

   Fügen Sie Molkenproteinpulver hinzu. Um Ihrem Smoothie einen zusätzlichen Schuss Protein zu verleihen und mehr cholesterinsenkende Kraft zu verleihen, mischen Sie Ihr Getränk mit Molkenproteinpulver.
   • Molkeprotein ist eines der beiden Milchproteine ​​(das andere Protein ist Kasein). Sie finden 100% Molkenproteinpulver in Lebensmittelgeschäften, Apotheken und Reformhäusern.
   • Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrer Ernährung dazu beiträgt, Ihr LDL-Cholesterin und Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu senken.
   • Sie können Smoothies leicht Molkenproteinpulver hinzufügen. Mischen Sie eine Portion oder eine Kugel Pulver pro Smoothie. Lesen Sie die Anweisungen und Etiketten für genaue Portionen.

Teil 2 von 3: Smoothies herstellen, die den Cholesterinspiegel senken

1. 

   Mischen Sie einen Heidelbeer-Avocado-Smoothie. Füllen Sie sich mit einem Smoothie mit Blaubeergeschmack, der mit gesunden Fetten gefüllt ist. Außerdem ist dieser cholesterinsenkende Smoothie von der Avocado besonders cremig.
   • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, 1/2 Avocado, 1 Tasse Kokoswasser, Saft aus 1 Limette, 1 Portion Vanille-Molke-Proteinpulver und 4 Eiswürfel.
   • Mischen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn es etwas mehr Süße braucht, fügen Sie einen Hauch von Stevia oder Honig hinzu.
   • Wenn Sie den Nährstoffgehalt dieses Smoothies steigern möchten, sollten Sie eine Handvoll dunkler Grüntöne wie Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Dieses Rezept macht 1 Portion.

2. 

   Mischen Sie einen Chia Berry Smoothie. Eine weitere Zutat, die gut in Smoothies funktioniert, sind Chiasamen. Diese kleinen Samen mischen sich gut und fügen einen schönen Schub an Ballaststoffen und gesunden Fetten hinzu.
   • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/2 Tasse Blaubeeren oder Acai-Beeren, 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch und 2 Esslöffel Chiasamen.
   • Mischen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn Sie der Meinung sind, dass es etwas Süße braucht, fügen Sie nach Belieben etwas Stevia oder Honig hinzu. Sofort servieren. Dieses Rezept macht 1 Portion.

3. 

   Machen Sie einen klassischen grünen Smoothie. Grüne Smoothies sind eine klassische gesunde Mahlzeit oder ein Snack. Die Zutaten in diesem Smoothie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, um Ihr Cholesterin auf ein besseres Niveau zu bringen.
   • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/2 Gurke mit der Schale, 2 Tassen Mangold, 2 Selleriestangen, 1 mittelgroßer Pfirsich, 1 mittelschale Orange, 1/4 einer Avocado und 4-6 Unzen Wasser.
   • Mischen Sie diese Zutaten, bis sie vollständig glatt sind. Probieren Sie und fügen Sie einen Hauch von Honig hinzu, wenn Sie es süßer wollen. Dieses Rezept macht 2 Portionen.

4. 

   Mischen Sie einen fruchtigen Haferflocken-Smoothie. Hafer ist ein großartiges cholesterinsenkendes Lebensmittel. Sie sind jedoch nicht nur für Haferflocken. In diesen Smoothie eingemischt, fügen sie eine cremige Textur und eine Tonne lösliche Ballaststoffe hinzu.
   • Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/4 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Wasser, 1/2 Tasse Milch, 1/3 Tasse griechischen Joghurt, 1/2 Teelöffel Zimt, 1 Kernapfel, 1 Teelöffel Vanille, 1 Dattel, eine Prise Zitronensaft und ein paar Eiswürfel.
   • Mischen Sie diese Zutaten, bis sie vollständig glatt und cremig sind. Probieren Sie Ihren Smoothie und stellen Sie die Süße ein. Fügen Sie einen Tupfer Ahornsirup hinzu, wenn Sie möchten, dass er süßer ist. Dieses Rezept macht 1 Portion.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um den Cholesterinspiegel zu senken

1. 

   Wählen Sie magerere Fleischstücke. Das Hinzufügen von Smoothies mit cholesterinsenkenden Inhaltsstoffen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Wählen Sie jedoch auch mageres Fleisch und andere Proteine ​​für den Rest Ihres Tages.
   • Bestimmte Arten von Fleisch- und Proteinquellen enthalten mehr Fette. Viele dieser Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, die gegen Ihr Cholesterin wirken.
   • Wählen Sie nach Möglichkeit Fisch, Bohnen oder Linsen als Proteinquelle. Pflanzliches Protein enthält Ballaststoffe, ist cholesterinfrei und enthält praktisch kein gesättigtes Fett.
   • Vermeiden Sie fetthaltige Fleischstücke oder verarbeitetes Fleisch: Wurst, Speck, Bologna, fetthaltiges Rindfleisch, Hot Dogs, Wurstwaren und Salami.
   • Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, tun Sie dies gelegentlich und halten Sie sich an die entsprechende Portionsgröße. Messen Sie 3-4 Unzen dieser Lebensmittel pro Portion.

2. 

   Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate. Noch mehr als fetthaltiges oder verarbeitetes Fleisch, verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker) können Ihr Cholesterin zerstören. Sie sollten diese Lebensmittel erheblich einschränken, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
   • Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten zu höheren Cholesterin- und Triglyceridspiegeln führen.
   • Zu den verarbeiteten Kohlenhydraten gehören: Weißbrot, weißer Reis, Pizza, zuckerhaltiges Frühstückszerealien, Gebäck und Lebensmittel mit viel Zucker (gesüßte Getränke, Eis, Kuchen oder Süßigkeiten).
   • Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, befolgen Sie die empfohlene Portionsgröße auf der Packung. Messen Sie zum Beispiel eine halbe Tasse Eis pro Portion ab.

3. 

   Essen Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Neben der Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können, gibt es auch Lebensmittel, die zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um den Cholesterinspiegel zu senken.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel direkt. Das Einbeziehen von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, eine ballaststoffreiche Ernährung zu erreichen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
   • Zu den ballaststoffreichsten Lebensmittelgruppen gehören: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
   • Nehmen Sie jeden Tag eine Vielzahl dieser Lebensmittel auf, um Ihre Faserziele zu erreichen. Frauen sollten täglich 25 g anstreben und Männer sollten täglich etwa 38 g bekommen.

4. 

   Regelmäßig Sport treiben. Zusätzlich zu Ernährungsumstellungen können Sie eine Vielzahl von Änderungen des Lebensstils vornehmen. Zum Beispiel ist regelmäßiges Training eine großartige Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
   • Studien haben gezeigt, dass Bewegung Ihren Cholesterinspiegel unterstützt, indem sie Ihren HDL (das gute Cholesterin) erhöht und schädliche Triglyceridspiegel senkt. Dadurch werden Ihre LDL-Werte nicht gesenkt.
   • Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
   • Es wird normalerweise empfohlen, während der Woche sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu absolvieren.
   • Streben Sie jede Woche 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Übungen mittlerer Intensität an. Versuchen Sie: Gehen, Joggen, Ellipsentraining, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren.
   • Enthalten Sie auch 1-2 Tage Krafttraining. Trainieren Sie 20 Minuten lang und stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, an einem Yoga-Kurs teilzunehmen oder Pilates zu machen.

5. 

   Begrenzen Sie Alkohol und hören Sie mit dem Rauchen auf. Erwägen Sie zusätzlich zum Training, jetzt viel Alkohol zu ändern, den Sie trinken, und denken Sie darüber nach, das Rauchen aufzugeben. Beide Verhaltensweisen können sich auch auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.
   • Rauchen wirkt sich auf verschiedene Weise auf Ihren Körper aus. Es verhärtet Ihre Arterien und erhöht Ihren Blutdruck.
   • Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihr HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen, Ihren Blutdruck senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Beenden Sie den kalten Truthahn oder nehmen Sie an einem Programm zur Raucherentwöhnung teil. Ihr Arzt kann Sie möglicherweise zu Behandlungslösungen wie einem Nikotinpflaster beraten, die Ihnen beim Aufhören helfen.
   • Wie das Rauchen können auch hohe Mengen Alkohol den Cholesterin- und Lipidspiegel beeinflussen. Halten Sie Getränke für Frauen auf 1 oder weniger pro Tag und für Männer auf 2 oder weniger pro Tag.

Community Fragen und Antworten

Warum sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein so wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung?

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer Melody Sayers ist ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer der NASM (National Academy of Sports Medicine). Sie ist Inhaberin von Elevate Your Plate®, einer privaten Praxis für Ernährungsberatung und persönliches Training, die sich auf einen evidenzbasierten, individualisierten, realistischen und ergebnisorientierten Ansatz zur Verbesserung der Gesundheit konzentriert. Mit über 8 Jahren Erfahrung hat Melody sowohl im privaten als auch im öffentlichen Gesundheitswesen gearbeitet und sowohl Einzelpersonen als auch Gemeinden dabei geholfen, Meilensteine ​​bei der Gewichtskontrolle und der Vorbeugung von Krankheiten zu erreichen. Derzeit hat sie ein Zertifikat in Gewichtsmanagement für Erwachsene und einen Master of Science in Ernährung, Diätetik und Lebensmittelwissenschaft von der California State University - Northridge.

Registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und halten Sie satt. Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichem Protein enthalten. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie versuchen, diese Lebensmittel in so viele Mahlzeiten und Snacks wie möglich zu integrieren.

Tipps

• Smoothies können eine großartige Möglichkeit sein, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, die zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können.
• Seien Sie vorsichtig mit den Zutaten, die Sie verwenden. Viel Zucker kann immer noch schlecht für Ihr Cholesterin sein.
• Obwohl Smoothies zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, sollten Sie andere Ernährungsumstellungen vornehmen, um ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

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