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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Übungen für jedermann. Die Aktivität hat mehrere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Stärkung des Herzens und die Senkung des Blutdrucks. So sehr ein normaler Spaziergang nicht den Kern des Körpers beeinflusst, können Sie Ihren Alltag anpassen, um Ihren Bauch zu straffen.

Schritte

Methode 1 von 3: Trainieren beim Gehen

1. 

   Integrieren Sie andere schnelle Übungen in Ihren Spaziergang. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bauch zu straffen. Obwohl sie nur an den Armen zu wirken scheinen, betreffen diese Aktivitäten auch verschiedene Muskelgruppen im Kern des Körpers, da das gleichzeitige Bewegen von Rumpf und Beinen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beiträgt.
   • Diese Übungen sind ideal zum Gehen, nicht zum Stehen.
   • Nehmen Sie zum Beispiel drei oder vier Sätze dieser Übungen in einen einstündigen Spaziergang auf.
   • Üben Sie jede Übung in Abständen von einer Minute, verteilt auf etwa sieben oder acht Minuten.
   • Wenn nötig, üben Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang und verbringen Sie eine Minute, wenn Sie sich wohl fühlen.
   • Sie können auch versuchen, Gruppen von drei oder vier Übungen gleichzeitig zu üben, ohne sich zwischen zwei und vier Mal pro Spaziergang auszuruhen.

2. 

   
   
   Ziehen Sie Ihren Bauch beim Gehen zusammen. Das "Verwelken" des Bauches ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln bei jeder täglichen Aktivität zu stärken. Diese Übung wirkt auf den Quermuskel des Bauches, der von den Seiten zur Vorderseite der Region verläuft.
   • Ziehen Sie beim Gehen Ihren Bauch zusammen, als würden Sie den Atem anhalten.
   • Halten Sie den Atem nicht wirklich an, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen.
   • Beginnen Sie, indem Sie Ihren Bauch für einige Sekunden zusammenziehen oder bis Sie bestimmte Orientierungspunkte auf Ihrem Weg erreichen. Je stärker es wird, desto länger können Sie es kontrahieren.

3. 

   
   
   Machen Sie den Faden mit den Armen. Diese Übung ist ganz einfach. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme an Ihre Seiten legen. Bringen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Schultern, als ob Sie einen normalen Faden machen würden, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen.
   • Sie können auch Ihre Arme auf Schulterhöhe halten, Ihre Ellbogen nach oben beugen und Ihre Hände näher an Ihren Kopf bringen. Diese Version des Threads macht den Kofferraum härter arbeiten.
   • Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad noch weiter erhöhen möchten, üben Sie den Donut mit Hanteln. Beginnen Sie mit 1 oder 2 kg.

4. 

   
   
   Schlagen Sie die Luft beim Gehen. Diese Bewegung wirkt mit mehreren Muskelgruppen im Körperkern zusammen, erhöht die Herzfrequenz, verbessert das Training und beschleunigt den Stoffwechsel.
   • Sie können versuchen zu geben Stöße oder Oberschnitte im Himmel. Bringen Sie für den Stoß Ihre Fäuste auf Schulterhöhe und schlagen Sie abwechselnd in die Luft. Wenn Sie möchten, drehen Sie Ihre Hand leicht.
   • Ziehen Sie den Bauch während der Schläge zusammen, um sie gut zu bearbeiten.
   • Sie können diese Übungen in Intervallen von einer Minute mit anderen Bewegungen kombinieren oder Intervalle mit 20 Schlägen während des Gehens ausführen.

5. 

   Heben Sie alternativ Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie dazu einen Arm an und machen Sie einen Schritt mit dem Fuß auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, senken Sie Ihren Arm und bewegen Sie sich mit Ihrem anderen Bein vorwärts. Schalten Sie weiter.
   • Wenn Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchten, lehnen Sie sich leicht zur gegenüberliegenden Seite des angehobenen Arms.
   • Sie können auch Handgewichte verwenden, um die Übung durchzuführen.

Methode 2 von 3: Hinzufügen von Bauchübungen zur Gehroutine

1. 

   Integrieren Sie Gehpausen, um Bauchübungen zu machen. Sie können auch bestimmte Workouts kombinieren, um Ihren Bauch zu straffen. Diese Übungen arbeiten viel in der Region.
   • Hören Sie auf zu gehen, wenn Sie die Übung abgeschlossen haben. Alle Aktivitäten werden zu Fuß abwechselnd zu Fuß durchgeführt. Sie müssen nicht auf dem Boden liegen und können den Fortschritt schnell wieder aufnehmen.
   • Integrieren Sie während des gesamten Spaziergangs fünf bis sieben Bauchstopps.
   • Machen Sie diese Bauchübungen 30 Sekunden lang, wenn Sie beginnen, und verbringen Sie eine Minute, wenn Sie mehr Erfahrung haben. Versuchen Sie, Ihre Zeit gleichmäßig auf dem Weg zu verteilen.

2. 

   Drehen Sie die schrägen Muskeln. Es ist auch möglich, die Schrägen (Muskeln an den Seiten des Bauches) während des Gehens zu trainieren. Beginnen Sie mit geraden und gespreizten Beinen. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust, wobei Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drehen Sie den Kofferraum so weit wie möglich zur einen Seite und dann zur anderen.

3. 

   Arbeiten Sie den schrägen Bauch. Diese Übung hilft auch, den Bauch zu straffen. Beginnen Sie mit gespreizten Füßen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüften und strecken Sie Ihre andere Hand nach oben. Senken Sie dann Ihren linken Ellbogen und heben Sie Ihr Knie auf derselben Seite an, während Sie diesen Teil Ihres Körpers zusammenziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der rechten Seite.
   • Wenn Sie die Übung im Abstand von 30 Sekunden durchführen, nehmen Sie sich für jede Seite 15 Sekunden Zeit. Wenn Sie es eine Minute lang üben möchten, nehmen Sie sich jeweils 30 Sekunden Zeit.
   • Wenn Sie möchten, verwenden Sie Hanteln, um die Übung zu machen.

4. 

   Machen Sie den schrägen Bauchstand. Diese Übung arbeitet an der Vorderseite des Bauches und folgt dem gleichen Prinzip wie der vorherige Schritt, zusätzlich dazu, dass sie in den Gang integriert werden kann.
   • Beginnen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen, einen Zentimeter vor dem anderen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf.Halten Sie das hintere Bein gerade, während Sie das andere zur Brust heben. Lehnen Sie sich beim Heben zum Knie und senken Sie dabei die Ellbogen. Zum Schluss senken Sie Ihr Bein und wiederholen die Bewegung.
   • Sie können mit jedem Bein die Beine wechseln oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen.

5. 

   Berühre deine Zehen. Diese Übung wirkt nicht nur auf die Vorderseite des Bauches, sondern auch auf die schrägen und die Kernmuskeln des Körpers, da es notwendig ist, auf einem Fuß zu balancieren.
   • Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß leicht hinter Ihrem linken, mit Ihrer linken Hand über Ihrem Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, indem Sie Ihre Taille beugen und drehen, während Sie Ihren Zeh mit der linken Hand berühren. Zum Schluss kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Sie können die Übung einige Male auf jeder Seite machen oder, wenn Sie es vorziehen, zehn Wiederholungen mit jedem Mitglied während eines Gehintervalls machen.

Methode 3 von 3: Fettverbrennung bei täglichen Wanderungen

1. 

   Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Spaziergänge. Um alle Vorteile nutzen zu können - Fett um die Taille verbrennen und den Bauch straffen - müssen Sie den Gang schwerer machen.
   • Gehen Sie mit einer höheren Geschwindigkeit. Idealerweise sollten Sie atemlos oder sogar atemlos sein.
   • Wenn Sie mit einer Handy-App mit Ihrer Geschwindigkeit Schritt halten können, versuchen Sie, eine Geschwindigkeit zwischen 5,6 und 6,4 km / h zu erreichen (das entspricht einem 10-km-Spaziergang).
   • Wenn Sie einen Schrittzähler haben, versuchen Sie, in 30 Minuten etwa 3.000 Schritte zu machen.

2. 

   Gehen Sie auf verschiedenen Terrains. Das Gehen auf unebenen Oberflächen wie Schmutz oder Wegen ist ein guter Weg, um die Fettverbrennung und -straffung zu steigern. Nehmen Sie auch Hügel oder Hänge in die Route auf.
   • Wenn Sie in der Nähe eines Pfades wohnen, gehen Sie ihn einige Male pro Woche. Wenn Sie nicht leben, gehen Sie in den örtlichen Park und gehen Sie auf dem Rasen.
   • Wandern Sie in sehr steilen Teilen der Stadt. Gehen Sie bergauf und bergab, um den Prozess zu intensivieren.
   • Machen Sie diese abwechslungsreichen Spaziergänge drei- oder viermal pro Woche in Abständen.

3. 

   Trainiere für den entsprechenden Zeitraum. Auch kurze Spaziergänge haben ihre Vorteile. Wenn Sie unerfahren sind, schaffen Sie es möglicherweise nicht einmal länger als zehn Minuten. Erhöhen Sie Ihre Kondition schrittweise, bis Sie 30 Minuten oder mehr erreichen.
   • Machen Sie diesen Spaziergang wann immer möglich - vorzugsweise fünfmal pro Woche.

Tipps

• Tragen Sie hochwertige Wanderschuhe. Wählen Sie ideale Schuhe in physischen oder virtuellen Geschäften.
• Wenn Sie Hanteln und andere Gewichte auf dem Weg verwenden möchten, tragen Sie diese in einem sehr bequemen Rucksack mit geeigneten Riemen. Tragen Sie dieses Gerät nicht immer in Ihren Händen, da Sie sonst Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke ermüden und sich sogar verletzen können.

Warnungen

• Das Anheben des Knies bei Übungen mit alternativen Armen kann die Rückenschmerzen verschlimmern. Beginnen Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und verlängern Sie Ihre Länge über die Tage oder Wochen. Wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken haben, gehen Sie noch vorsichtiger vor, wenn Sie Ihre Arme und Beine bewegen.