Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Perfektioniere deine Position
• Methode 2 Ändern Sie die Übung
• Methode 3 Dehne und stärke deine Handgelenke

In diesem Artikel: Perfektionieren Ihrer PositionModifizierende ÜbungDehnen und Stärken Ihrer Handgelenke14 Referenzen

Es ist durchaus üblich, bei Liegestützen Schmerzen in den Handgelenken zu spüren. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie zuerst Ihre Körperhaltung untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Fehler machen, der übermäßigen Druck auf Ihre Handgelenke ausübt. Wenn die Haltung korrekt ist oder der Schmerz anhält, können Sie die Übung auch nach der Korrektur von Fehlern auf verschiedene Arten modifizieren, um Schmerzen zu vermeiden. Es kann jedoch erforderlich sein, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine schmerzhaften Handgelenksverletzungen haben.

Stufen

Methode 1 Perfektioniere deine Position

1. 
   

   
   Wärmen Sie Ihre Hände und Handgelenke. Möglicherweise hatten Sie vor Beginn der Übung eine allgemeine Aufwärmphase. Sie sollten jedoch auch Ihre Handgelenke und Hände wärmen, wenn Sie vorhaben zu drücken, insbesondere wenn diese Übung Schmerzen im Handgelenk verursacht.
   • Wenn Sie Ihre Handgelenke und Hände wärmen und eine flexible Kraft in Ihren Handgelenken entwickeln möchten, können Sie mit Ihren Fingern auseinander greifen.
   • Drehen Sie beginnend mit dem Daumen jeden Finger einzeln, einige Male im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen mit diesem Finger Kreise und achten dabei darauf, dass Sie während der Aktion keine anderen bewegen.
   • Wenn Sie mit einem Finger keine Kreise zeichnen können, ohne dass sich einer Ihrer engen Finger bewegt, bedeutet dies, dass Sie eine Schwäche in den Hand- und Handgelenkmuskeln haben und arbeiten müssen oben während der Bewegung. Fahren Sie auf diese Weise mit einer Hand fort und geben Sie Ihr Bestes, damit sich nur der Finger bewegt, an dem Sie arbeiten. Dann machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.
   • Wenn Sie diese einfache Aufwärmphase abgeschlossen haben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihre Handgelenke und Hände warm, entspannt und energischer sind als zu Beginn.

2. 
   

   
   
   
   Überprüfen Sie die Position Ihrer Hände. Sie können zusätzlichen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben, wenn Sie Ihre Hände zu weit auseinander oder zu weit vor sich haben. Durch Drehen der Hände nach innen oder außen werden die Handgelenke außerdem in einem unangenehmen Winkel platziert, wodurch unnötiger Druck auf sie ausgeübt werden kann.
   • Wenn Sie sich in der Position befinden, in der Sie normalerweise pushen, müssen Sie anhalten und auf Ihre Hände achten. Sie müssen nach vorne schauen und alle ihre Teile sowie die der Finger müssen fest gegen den Boden gedrückt werden.
   • Wenn Ihre Handfläche eine Mulde bildet oder Ihre Finger angehoben sind, fällt der gesamte Druck auf die Handbasis und Sie haben Schmerzen im Handgelenk.
   • Achten Sie bei voller Ausdehnung der Arme darauf, die Handgelenke direkt unter den Schultern und nicht vorwärts oder rückwärts zu platzieren. Am besten beobachten Sie Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden. Auf diese Weise kann diese Person Ihnen helfen, die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen.

3. 
   

   
   
   
   Beuge deine Ellbogen nicht aus. Als Anfänger haben Sie vielleicht Pumps gemacht, indem Sie Ihre Ellbogen auf beiden Seiten Ihres Körpers gebeugt haben, anstatt sie nahe an sich zu halten und sie an Ihren Körper zu lehnen.
   • Möglicherweise haben Sie dies so gemacht, weil Sie leichter mit dem Schieben beginnen konnten. Wenn Sie diese Technik jedoch weiterhin anwenden, können Sie Ihre Handgelenke übermäßig belasten. Wenn Sie Ihre Ellbogen nach außen beugen, können Sie sich auf dieser Höhe oder an den Schultern im Laufe der Zeit verletzen, falls Sie diese Position nicht korrigieren.
   • Beim Pumpen müssen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad an die Körperseiten beugen.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie Liegestütze machen und jemanden Ihren Körper und Ihre Ellbogen beobachten lassen. Normalerweise hat diese Person eine bessere Perspektive als Sie.
   • Stellen Sie die Pumpen her, indem Sie sich im Stehen an eine Wand lehnen, um die richtige Technik zu üben. Auf diese Weise können Sie besser verstehen, wie Sie sich fühlen, wenn sich Ihre Ellbogen richtig beugen.

4. 
   

   
   Binden Sie die Rumpfmuskeln ein. Denken Sie daran, dass Pumpen nicht nur eine Übung für den Oberkörper sind. Wenn Sie dies nur mit der Kraft Ihres Torsos tun, ohne die Muskeln zu beanspruchen, üben Sie zusätzlichen Druck auf die Handgelenke aus, was Schmerzen in diesem Körperteil verursachen kann.
   • Wenn sich ein Körperteil nach dem anderen bewegt, während Sie drücken, sind die Rumpfmuskeln nicht richtig beteiligt (zum Beispiel, wenn Ihre Hüften abfallen oder der untere Körperteil sich danach hebt Dein Torso hat es geschafft.
   • Wenn Sie bemerken, dass Ihr Rücken schwingt oder sich die Bögen im unteren Rücken bewegen, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Übungen durchführen, um mehr Kraft in Ihren Brustmuskeln zu entwickeln, bevor Sie mit dem Pumpen fortfahren. Auf diese Weise können Sie sie ausführen, ohne übermäßigen Druck auf Ihre Handgelenke auszuüben.
   • Sie können die Stärke der Rumpfmuskulatur entwickeln, indem Sie Boardpositionen anstelle von Pumpen verwenden. Für den Anfang können Sie Halbpension-Positionen ausführen, bei denen Sie sich auf Ihren Unterarmen anstatt auf Ihren Händen ausruhen müssen. Dies begrenzt den Druck auf die Handgelenke.

Methode 2 Ändern Sie die Übung

1. 
   

   
   Versuchen Sie, Ihre Handgelenke zu rollen. Diese Art der Übung ist weicher für diesen Teil des Körpers und stärkt gleichzeitig die Handgelenke und Unterarme. Wenn diese Teile stärker sind, können Sie normale Liegestütze machen, ohne Schmerzen in Ihren Handgelenken zu verspüren.
   • Bilden Sie eine Faust und beginnen Sie, eine Pumpe zu machen, indem Sie Ihre Knöchel gegen den Boden legen. Rollen Sie Ihre Faust nach vorne, sodass die Spitze Ihres Daumens den Boden berührt. Die Arme sollten in dieser Position fest sitzen.
   • Wenn Sie Ihr Handgelenk zurückrollen, müssen Sie dieselbe Bewegung umkehren, außer dass Sie diesmal versuchen müssen, die Basis der Faust den Boden berühren zu lassen. Dadurch wird Ihr Ellbogen gebeugt, sodass der Trizeps betroffen ist und Sie eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren sollten. Wenn Sie eine Pumpe mit einer Handgelenksrolle herstellen möchten, setzen Sie diese Bewegung einfach so oft fort, wie Sie die Pumpen ausführen.
   • Um diese Variante der Pumpe zu starten, können Sie dies an allen vier Gliedmaßen tun. Auf diese Weise wird Ihr Körpergewicht fester gestützt. Senken Sie Ihre Knie nach und nach, bis Sie diese Variante in der normalen Pumpposition mit Ihren Zehen ausführen können.

2. 
   

   
   Verteile das Gewicht auf den Fingerspitzen. Wenn Sie sich in die Pumpenposition für diese Variante versetzen, müssen Sie so tun, als würden Sie versuchen, einen Basketball zu halten, indem Sie die Fingerspitzen gegen den Boden drücken.
   • Die Handfläche sollte flach anstatt hohl bleiben. Verteilen Sie das Gewicht so, dass es nicht auf die Handgelenke fällt. Dies erspart Ihnen, so viel Druck auszuüben, dass Sie Ihr Gewicht tragen oder die Kraft der Flexionen absorbieren können.
   • Sie sollten auch sicherstellen, dass die Finger flach bleiben, ohne sie vom Boden abzuheben, da Sie sonst übermäßigen Druck auf die Fingergelenke ausüben können.

3. 
   

   
   Heben Sie den Oberkörper an. Eine Möglichkeit, die Schmerzen in Ihren Handgelenken zu verringern, indem Sie sowohl Pumps als auch Boards ausführen, besteht darin, die Position zu ändern, in der Sie Ihre Hände platzieren. Durch Anheben des Rumpfes wird auf natürliche Weise der Prozentsatz des Körpergewichts verringert, den Handgelenke und Hände tragen können.
   • Sie können zum Beispiel Ihre Hände auf eine Bank legen oder ein paar Zentimeter über dem Boden stehen und dann den Rest der Bewegung wie eine normale Pumpe ausführen.
   • Achten Sie darauf, Ihre Körperhaltung zu beobachten, um festzustellen, ob sie korrekt ist. Ihre Ellbogen sollten in der Nähe Ihres Körpers nach hinten gebeugt sein und Ihr Rücken sollte flach sein, damit sich Ihr gesamter Körper gleichmäßig hebt und senkt.

4. 
   

   
   Verwenden Sie Ihre Hanteln. Wenn Sie die Hanteln beim Drücken halten, bleiben Ihre Handgelenke aufrecht und üben weniger Druck auf sie aus. Die Größe und das Gewicht der Hanteln sind nicht so wichtig wie am Boden. Sie müssen groß sein, damit Sie sie bequem halten und genug Gewicht haben, um sich während des Trainings nicht leicht bewegen zu können.
   • Legen Sie eine Hantel unter jede Ihrer Schultern. Wenn Sie sich absenken, um die Pumpenposition einzunehmen, führen Sie Ihre Finger über die Hantelgriffe, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
   • Wenn die Ärmel der Kurzhanteln Ihre Handflächen verbrennen, können Sie zuerst ein kleines Handtuch umwickeln, damit Sie es leicht greifen können.

Methode 3 Dehne und stärke deine Handgelenke

1. 
   

   
   Üben Sie Impulse auf Ihren Handflächen oder Fingern. Diese Übung stärkt die Muskeln der Hände und Handgelenke. Verwenden Sie diese Übung nicht nur separat als Teil der Kräftigungsübung, sondern auch zum Erwärmen von Unterarmen, Fingern und Händen, bevor Sie die Liegestütze machen.
   • Um diese Übung zu machen, müssen Sie die Fingerspitzen mit erhobenen Handflächen auf den Boden legen und ihnen dann einen Impuls geben. Sie haben die Möglichkeit, dies im Sitzen oder auf allen vier Gliedmaßen zu tun, um Ihr Gewicht zu stützen. Sie sollten dies jedoch nicht in einer Liegestütze-Position tun. Sie sollten spüren, wie sich die Beugemuskeln der Finger bei jedem Puls dehnen und entspannen. Wiederholen Sie diese Bewegung ein Dutzend Mal.
   • Impulse mit Handflächen sehen aus wie Wadenstöße, bei denen Sie die Fersen anheben müssen, während Ihre Finger und Sohlen auf dem Boden gehalten werden, mit der Ausnahme, dass diese Impulse die Unterarme bearbeiten. Wenn sie stark sind, können sie dazu beitragen, Schmerzen im Handgelenk beim Pumpen zu vermeiden.
   • Um diese Übung zu machen, sollten Ihre Hände flach und fest auf dem Boden liegen, genau unter den Schultern, als ob Sie eine normale Pumpe machen würden. Tun Sie dies von den Knien aus, um das Gewicht des Körpers zu stützen. Heben Sie die Handflächen mit Ihren Fingern und die Basis der Gelenke auf dem Boden an und senken Sie sich dann sanft ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 12 bis 24 Mal.

2. 
   

   
   Lassen Sie die Handgelenke los. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden und ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Hände und Handgelenke zu dehnen und sie zu entspannen, damit sie den auf sie ausgeübten Druck beim Pumpen besser kontrollieren können.
   • Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben geradeaus. Falten Sie Ihr rechtes Handgelenk nach vorne und hinten, sodass Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt und Ihre Finger zum Boden zeigen.
   • Spreizen Sie Ihre Finger und ziehen Sie dann Ihren Daumen mit den Fingern Ihrer linken Hand zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position durch tiefes Atmen und Spreizen der Finger. Diese mögen angespannt oder gekrümmt wirken, aber Sie müssen sich widersetzen und sich ständig auf ihre Lücke konzentrieren.
   • Nach ein paar Atemzügen sollten Sie den Daumen loslassen und zum Zeigefinger gehen. Machen Sie dasselbe mit allen Fingern Ihrer rechten Hand, senken Sie dann Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm aus. Machen Sie dasselbe mit diesem Mitglied.

3. 
   

   
   Probieren Sie die Haltung des Gorillas. Im Yoga gibt es eine Haltung, die nützlich sein kann, um die Handgelenke zu dehnen und zu stärken. Die Haltung des Gorillas ist so, dass er sich tief nach vorne wiegt und mit den Händen unter den Fußsohlen und den Handflächen nach oben zeigt.
   • Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr auf Hüfthöhe. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um Ihre Hände fest auf dem Boden zu ruhen.
   • Falten Sie Ihre Handgelenke nach innen, sodass beide Handrücken auf dem Boden aufliegen und die Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Zehen und schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Fersen zeigen.
   • Während Sie tief einatmen, massieren Sie die Handgelenkfalten mit Ihren Zehen. Halten Sie diese Position für 20 Atemzüge, bevor Sie aufstehen.

4. 
   

   
   Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke. Die Handgelenke und Gelenke der Finger bewegen sich aufgrund der Muskeln und Sehnen in den Händen und Unterarmen. Sie können Schmerzen im Handgelenk während Liegestützen verhindern, wenn Sie regelmäßige Bewegungsübungen durchführen. Diese Bewegungen müssen mit jeweils einem Handgelenk ausgeführt werden, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie ändern und die gleiche Bewegung mit dem anderen wiederholen.
   • Legen Sie ein gerolltes Handtuch auf die Tischkante, um es als Kissen zu verwenden. Legen Sie dann den Unterarm so auf den Tisch, dass die Hand über der Kante hängt. Heben Sie Ihre Hand langsam an, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal und drehen Sie den Arm dann so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.
   • Um an der Supination und Pronation des Handgelenks zu arbeiten, können Sie mit gebeugtem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und der Handfläche nach unten stehen oder sitzen. Drehen Sie dann den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
   • Die Bewegung des Handgelenks an den Seiten wird als kubitale und radiale Abweichung bezeichnet. Legen Sie das gerollte Handtuch wieder auf die Tischkante und legen Sie Ihren Unterarm darauf, mit der Hand auf der Seite, als wollten Sie jemandem die Hand schütteln. Heben Sie das Glied an, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie es für 5 bis 10 Sekunden in dieser Position und senken Sie es in die Mitte ab. Bewegen Sie dann Ihre Hand nach unten, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang und bringen Sie sie wieder in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung. Sie müssen die Übung zehnmal für jedes Handgelenk wiederholen.

5. 
   

   
   Verstärken Sie die Finger und Hände. Wenn Sie Muskel- und Sehnenstärkungsübungen in Ihren Händen und Fingern ausführen, können diese beim Schieben mehr von Ihrem Körpergewicht tragen, wodurch weniger Druck auf Ihren Körper ausgeübt wird. Handgelenke.
   • Legen Sie Ihre Hand mit gespreizten Fingern und dem Daumen nach außen vor sich. Bewegen Sie es langsam in Ihrer Handfläche, halten Sie es fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Tun Sie diese Übung zehnmal, um die Streckung und Beugung des Daumens zu verbessern.
   • Legen Sie eine Hand nach vorne und strecken Sie die Finger aus, als würden Sie jemanden bitten, aufzuhören. Nehmen Sie mit den Fingern eine Hakenposition ein, halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und strecken Sie die Hand erneut. Bilden Sie dann eine komplette Faust, halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang und strecken Sie die Finger erneut. Bilden Sie schließlich eine rechte Faust (die gleiche wie eine volle Faust, außer dass Ihre Finger flach auf der Handfläche liegen und nicht gebeugt sind) und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diesen kompletten Satz von Übungen zehnmal und machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.